Kilo kaybı ve yanlar için etkili egzersizler

13 Mayıs 2025

Fiziksel egzersizlerle düzeltilmesi en zor olan birkaç bölge vardır. Bunlar mideyi ve yanları içerir. Ancak kadınlar için, kilo kaybı için bazı egzersizler, evde bile istenmeyen hacimleri yenmeye yardımcı olabilecek karın ve taraflar geliştirilmiştir. Sistematik olarak eğitmek ve bazı kurallara uymak önemlidir.

Karın ve yanların kilo kaybı için eğitim ilkeleri Farklı insanlar için egzersizlerin ve tekrarların sayısının değişeceğini anlamak önemlidir. Aşırı kilo verenler için, etkileyici bir yağ tabakasından kurtulmak için kardiyo yükleri önce önemli olacaktır. İlk dönemde, güç egzersizlerine ve pompa kaslarına yaslanmamalısınız.

İlk aşamalarda iyi olacaklar:

Hızlı bir şekilde yürümek. Yüzme. Kontrendikasyon (obezite, omurga ile ilgili problemler) yoksa atlamaya atlar. Kardiyo yükü ile eşzamanlı olarak, vücut ağırlığı normlara yakın hale gelir gelmez, basın ve sırt kaslarını eğitmeyi amaçlayan güç egzersizlerini bağlayabilirsiniz. İstenen sonucu elde etmek için - kilo vermek artı karın kaslarını ve yanlarını güçlendirmek, kardiyo ve güç egzersizleri birleştirilmelidir. Bu eğitim ilkelerinden biridir. İkinci ana nokta sınıfların düzenliliği olacaktır. Sonucu elde etmek için, birkaç haftalık derslerden sonra sıkı antrenman yapmak ve şaşırtıcı sonuçlar beklememek önemlidir. Her organizmanın kendi zamanı vardır. Yıllarca yan ve mide yerseniz, bir aylık eğitimden sonra belin zayıf olacağına güvenmek aptalca olur. Neredeyse herkesin mide ve yanları, son kilo veren en karmaşık alanlardır. Bu anlaşılmalı ve pes etmemeli, ama kalıcı olarak hedefe gitmek gerekir.

Bir sonraki önemli nokta doğru beslenme olacaktır. Deneyimli beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri, yiyeceklerin ilk etapta kilo verme arzusu ile olduğunu söylüyor. Ancak kasların esnekliği ve gerginliği sadece fiziksel aktivite ile elde edilir. Bu nedenle, kadınların evde veya spor salonunda kilo ve yanları kaybetme egzersizleri de dahil olmak üzere uygun, sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite ilkelerini birleştirmeleri önemlidir.

Özetleyeceğiz. Kilo ve yanları kaybetme sürecinde en hızlı ve en kalıcı sonuç için kadınlar önemlidir:

Kardiyo ve güç egzersizlerini birleştirin. Sistematik ve sürekli izleyin. Doğru yiyin. Aktif bir yaşam tarzı yönetir. Ağırlıksız ortalama bir hızda antrenman yapın. Haftada en az 3-5 kez katılın. Sadece tüm kurallar birlikte gözlemlenirse, hızlı bir pozitif sonuç mümkündür.

Eğitimin başlangıcı, sıcak Evde, spor salonunda veya grup derslerinde olduğu gibi, eğitim kardiyo ve sıcak ile başlamalıdır. Evde, yerinde koşmak, hızlı yürüyüş veya atlama atlamaları sizi eğitime hazırlayacaktır. Bunu 10-15 dakika boyunca al.

Eklemleri yoğurmanız gerektikten sonra:

Omuz eklemlerini omuzların öne ve geri dönüşüyle yoğuruyoruz. Ardından, eğimleri yana yapın. Bu ısınma egzersizi sadece kasların ısıtılmasına değil, aynı zamanda bunların güçlendirilmesine de yöneliktir. Karın eğik kasları ve en geniş sırt kasları, belin ince çizgisini ve sırtın kadınsı virajını oluşturan burada yer alır. Dizlerinizi ve ayak bileğini rotasyonla ezin. Evde antrenman için bile gerekli olan sıcak bir süreçten sonra, kilo vermek ve karın kaslarını ve yanları kadınlar için güçlendirmek için özel egzersizlere başlıyoruz. Kendi ağırlığı ile bir dizi egzersiz Mide ve yanlardaki aşırı hacimlere karşı mücadelede çeşitli tahtalar çok etkilidir. Çubuğun klasik versiyonu:

Başlangıç Pozisyonu: Yerde, dirseklere ve ayakların çoraplarına yaslanın, ayaklarınızı omuz genişliğini parçalayın, fırçaları önünüze bağlayın, boynunuzu gevşetin. Bu pozisyonda geçirilen süre en az 30-60 saniye olmalıdır. 3 yaklaşımda çubuğu günlük olarak gerçekleştirin. Yan çubuk tam olarak pres ve sırtın yan kaslarına yönlendirilir:

Başlangıç Pozisyonu: Sol tarafta yat, sol eli dirseğe bükülmüş, sağ elinizi kaldırın ve başınızın arkasına geçin. Çubuğu tutma süresi 30 ila 60 saniyedir. Aynı şeyi diğer yönde yapın. Planck, kol ve bacakları kaldırarak:

Başlangıç pozisyonu klasik bir çubuk gibidir, sadece dirseklere değil, ellere güvenmeniz gerekir. Sol el ve sağ bacağını dönüşümlü olarak, sonra sağ el ve sol bacağını kaldırın. 20 asansör 3 yaklaşımı gerçekleştirin. Açılış çubuğu:

Önceki çubukta olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Kaldırın, sağ eli geri alarak, açılıyormuş gibi. Aynı zamanda, bacaklar pozisyonu değiştirmez, ayaklar hafifçe bükülür. 20 kez 3 yaklaşımı tekrarlayın. Karın, taraflar ve diğer bölgelerin şeklini korumayı amaçlayan bir başka etkili egzersiz: Push -ups:

Klasik bir çubuk gibi başlangıç pozisyonunda yapılmalıdır. Eller omuz genişliğine, bacakları aynı konumda yerleştirilir. Ardından, dirseklerinizi bükün ve yere mümkün olduğunca alçak bırakın. Sonra orijinal pozisyonuna dönüyoruz. İdeal olarak, pushlar yerden yapılmalıdır. Ancak yeni başlayanlar, duvardan, masadan veya sandalyeden, kanepeden, başlayabileceğiniz herhangi bir yüzey ve yükseklikten itme için oldukça uygundur. Sonra alt ve alttan ve sonra yere geçin. Kaldırma egzersizleri, karın ve yanlardaki hacimleri azaltmaya yardımcı olur:

Yerde, sırtınızda, başınızın arkasından veya yanlarda kollar. Düz bacakları yukarı kaldırın ve yavaş yavaş yavaşlayın. Makas. Önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Düz bacakları yerden 45 derece uzakta kaldırın, bacaklarınızı yanlara yayın ve onları geçin. Sırtınıza uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınıza yaslanın, omuz genişliğini ayırın. Kıçını kaldır ve aşağı in. Bu egzersizlerin her biri ortalama 3 yaklaşımın hızında performans gösterir. Her yaklaşımda 15-20 tekrar.

Karın boşluğu Herhangi bir ek cihaz olmadan evde kolayca yapılabilen kadınlar için kilo ve yanlar kaybederken çok etkili ve etkili bir egzersiz, karın boşluğu olarak kabul edilir. Oryantal uygulamalardan ödünç alınır, hızlı ve iyi bir sonuç verir. İç karın kaslarının incelenmesi için egzersiz hesaplanmıştır, bu da başka bir egzersizle eğitilebilir. Mideyi yukarı çekecek ve düz tutacaklar.

Karın boşluğunu gerçekleştirmek için temel kurallar:

Egzersizi günde günlük 1-3 kez yapmanız gerekir. Vakumun ilk yürütülmesi sabahları tuvaleti ziyaret ettikten sonra aç karnına. Bu egzersizi antrenmandan sonra ve yatmadan önce yapabilirsiniz. Karın boşluğunu aşağıdaki gibi yapıyoruz:

Başlangıç pozisyonunu alın. Yavaş bir nefes verin. Burnunu solun. Tekrar yavaşça nefes verin, akciğerleri havadan tamamen serbest bırakın. Nefesini tut, nefes alma. Maksimum mide kendinize çekin. Mideyi tamamen aşağıdan göğsüne çekmeye çalışın. Birkaç saniye yalan. İlk başta 3-5 saniye olacak. Mideyi bırak, nefes al. 30-40 saniye ara verin ve tekrarlayın. 3-5 yaklaşım yapmak gerekir. Bu egzersiz için başlangıç pozisyonu farklı olabilir:

Arkada yatıyor, vücut boyunca kollar veya bacaklardaki kalça ekleminin hemen altında. Oturup bacaklarını aşağı veya lotus pozunda indirerek. Düz dururken, avuç içi kalça ekleminin tabanına ayaklarını koyar. Ayakta, bacaklarını dizinde biraz bükmek ve kalçalara yaslanmış. Sırt doğrudan herhangi bir pozisyonda tutulmalıdır. Belin uyumu için çember Bir çember basit bir uygun fiyatlı spor mermisidir. Onunla basit egzersizler, kilo vermeye ve evde kadınlar için karın ve belin uyumunu bulmaya yardımcı olacaktır.

Herkes belden kasnağı bükebilir. Oldukça basit. Her iki yönde de bükmek önemlidir, böylece sonuç tekdüze olur. Önce sağa, sonra sola aynı zaman veya tam tersi.

Çemberin ağırlığı önemlidir:

Daha önce herhangi bir sporla uğraşmamış yeni başlayanlar için, yaklaşık 1 kg ağırlığında bir çember. Daha önce spor yapanlar için, en azından düzensiz egzersizler zaman zaman 1. 3-1. 5 kg'lık bir çember seçmek daha iyidir. Aktif bir yaşam tarzına öncülük edenler beden eğitimi ile uğraşırlar, fitness düzenli olarak 2, 3 kg'lık bir çember için uygundur. Bir çemberle düzenli eğitim oldukça hızlı sonuçlar verir.

Karın ve yanların kilo kaybı için "zarafet" Birçoğunun evde sahip olduğu başka bir spor mermisi zarafet diskidir. Bu, bacak olması ve vücudun dönüşünü sola ve sağa hızlı bir şekilde gerçekleştirmesi gereken düz bir çift disktir. Uzmanlar, bu diskteki eğitim verimliliği hakkında konuşuyorlar.

Bir diske giren mide ve yanlardaki istenmeyen bir hacimden kurtulmak için bazı kuralları gözlemlemek önemlidir:

Haftada en az 3. 5 kez eğitin. Eğitimin süresi günde 30-40 dakika olmalıdır. Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirin: Oldukça hızlı bir şekilde, karın kaslarının yardımıyla rotasyon yapın ve göğsün önünde el ele tutuşun. Doğru beslenme ile birlikte, bu tür bir eğitim yararlı olacaktır ve güzel karın ve bel formlarını bulmaya yardımcı olacaktır. Dambıl veya herhangi bir ağırlık ile egzersizler Evde bir ağırlık olarak, şunları kullanabilirsiniz:

küçük dambıllar; su ile patlıcan; Paketler tuz veya şeker bile 1 kg'dır. Yani, uygun bir ağırlığın evde bulacağınız her şey elinize alabileceğinizdir. Çok ağır dambıl almayın, ağırlık minimum olmalıdır.

Egzersizler aşağıdaki gibi olacaktır:

Kasanın sağa ve solda eğimi. Bunu yapmak için, omuzun genişliğinde bir ayak pozisyonunda durmanız gerekir, dambıllı eller yanlarda alçaltılır. Sonra, sırayla sağa yalın, düzeltin, sonra sola doğru, düzeltin. Eller yanlarda indirilir ve konumlarını değiştirmez. Bir sonraki egzersiz için, kanepenin bir bankına veya kenarına ihtiyacınız olacak. Sol dizinizi ve sol elinizi bir bankta veya kanepenin kenarına çıkarın. Dambıllardan sağ el doğrudan omuz seviyesinde aşağı indirilir. Sağ elinizi kaldırın, dirseğe bükün. Aynı şeyi diğer tarafta yapın, sağ elinize yaslanın ve diziniz ve sol elinizi dambıllardan kaldırın. Dambılları ellerinize alın, dirseklerinizi bükün ve dambılları göğsün önüne bağlayın. Bacaklar omuz genişliği, kalçalar ve mide çizilir. Vücudu sola ve sağa yavaşça çevirin. Bu egzersizler karın ve sırt kaslarının eğik kaslarını iyi eğitir. Yanların daha uygun hale gelmesine, kıvrımların kaldırılmasına katkıda bulunurlar. Egzersizleri ortalama bir hızda gerçekleştirin. Dambılların ağırlığını veya herhangi bir ağırlıklandırma aracısını seçin, oluşturmayın.

Her egzersize 3 yaklaşım yapın. Yaklaşımda 15-20 kez gerçekleştirin.

Kilo ve yanlar kaybederken ne yapılmamalı Karın ve kenarlarda kilo vermek için:

Herhangi bir bükülme. Bel ve karnında kas kütlesi ve hacminde bir artış sağlarlar. Dambıl veya ağırlıklandırma ajanları olan egzersizler için büyük ağırlık kullanın. Kabukların büyük ağırlığı, bel, karın ve yanların hacmini görsel olarak artıracak kas kütlesindeki artışa katkıda bulunacaktır. Herhangi bir fiziksel aktiviteyi ihmal edin. Gün boyunca herhangi bir faaliyet hedefe ulaşılmasına katkıda bulunacaktır. Sedanter veya aktif olmayan bir yaşam tarzına öncülük edin. Karbonhidratları, un ürünlerini kötüye kullanın. Yanlış yerseniz sadece eğitim istenen sonucu getirmez. Tüm önerileri ve yasakları izlerseniz, sınıfların sorunlu alanlar üzerindeki etkisi uzun olmayacaktır.

Ancak kalıcı bir sonuç için, hacimlerde bir azalma ve güzel kadınsı virajların oluşumu fark ettiğiniz anda eğitimi iptal etmeyin, aynı ruhta devam edin ve sınıfların hayatınızın tarzı haline gelmesine izin verin.

Eğitimden sonra SORUNLUK HON'un beden eğitimi ve incelenmesinden sonra, masajın veya daha fazla manipülasyonun etkisini artırabilirsiniz:

Karın masajı ve silindirin yanları. Kil veya aromatik yağlı bir diyet filmi ile 20 dakikalık karnın sarar. Bankalar tarafından karın ve tarafların vakum masajı. Masaj yöntemi "kuru fırça". Kuru ciltlerde doğal kazık ile kuru bir fırça ile sürtünme ve okşama yapılır. Evde, kadınların özel egzersizler yaptıktan sonra kilo ve yanlar kaybederken en iyi sonucu elde etmelerine yardımcı olacak.